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无氧运动

无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时,比如慢跑、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发的,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

有氧运动也叫做有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是:可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。通过这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有:瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

不过无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大,根据国外权威医学杂志最新研究,其中有氧训练对骨密度增大效果不大,而属于无氧运动的力量训练增加骨密度效果更好,更能有效降低骨质疏松的风险。运动过后,损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陈代谢率,提高身体免疫力。因此相比有氧运动,其“减脂”效果,并不体现在“运动时”,而是体现在“运动后”,达到即使不运动,也在“减肥”的效果。无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现,人的握力提高每10%,疾病风险就会降低30%,相比之下,这方面有氧运动相形见绌。

人体预存的ATP能量只能维持极限强度运动大约2秒,随后由CP合成ATP,大约能维持6秒,合计8秒左右。也就是说,全速跑不到一百米即告罄,跑二百米时后面的一百米,必须由血糖在无氧状态下,迅速合成新的热能物质ATP来提供能量,其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动,是利用肌糖原无氧分解所提供的能量,故运动后肌肉里累积大量乳酸,乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一。

肌糖原无氧分解所提供的能量,只能维持一分钟左右,跑完四百米后就全部用完。跑八百米时,后面的四百米,必须由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧状态下,合成新的热能物质ATP来提供能量,而糖由糖原分解后供应,脂肪酸由脂肪分解后供应,氨基酸由蛋白质分解后供应,这整个过程需要氧气,也就是靠氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP,供应后段运动所需的热量,这后段的运动就是有氧运动。跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动,都需要开始利用氧气燃烧糖原、脂肪和蛋白质,故此类运动的后段都是有氧运动,作为有氧运动,心率一般在130次/分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧糖原,运动持续越久会烧掉越多的脂肪,只要持续半小时至一小时,所消耗热量的五成,就由燃烧脂肪来供应。

至于选择有氧运动还是无氧运动[2],首先要看自己的锻炼目的是什么和个人的实际情况。有氧运动的强度相对较低,比较安全,机体各器官的负荷也相对较小,不易出现伤害事故;而无氧运动强度相对高,机体各器官的承受的负荷也是相对较大,可以更好地提高机体的工作能力。对于年轻人来说,想提高自己的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力,必须安排一定比例的无氧运动。而年纪相对较大的人,则应该以有氧运动为主,适量地做一些无氧运动。

例如,想要提高自己的心肺机能,选择有氧运动就比较好。而如果你现在只能举起60斤的重物,你想要提高您的力量,举起70斤的重物,那么你就要选择无氧运动了。无氧运动对于塑造肌肉的线条,增加肌肉力量而言是首选的。

无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造现科学无法解释的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习,和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素(毕竟那些人都是有天赋的)但不能着急,程度只能慢慢加深,否则会受伤(无氧供能后肌肉恢复很慢)

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