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普拉提

英文的Pilates(/Pilates Method),即"普拉提"(或称"普拉提技术")。是以德国人约瑟夫休伯特斯普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为"控制术"(Contrology)。

狭义普拉提运动的范围:普拉提夫妇总共创造了超500个动作,大部分是拍成照片或记录片被保存下来的。它们包括了垫上操及普拉提发明的工作室器械的动作,这就是狭义的普拉提运动的概念。

广义的普拉提运动概念:普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉,维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配,再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

1、 专注 Concentration

惟有专注才可以把精神和身体连接起来,感受到每个动作的微妙分别。利用专注力,姿势会不断地调整改良、减少伤害,提升控制力和流畅度。

2、 控制 Control

专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力,身体到达某一个姿势,更要用控制力维持,久而久之肌肉就会强化及伸展,身形会愈来愈好看了。

3 、轴心 Centering

Pilates讲求“深度腹肌”的运用,有意识地收缩身体轴心的肌肉,纠正和保持它的强度。

4 、呼吸 Breathing

Pilates配合正确的呼吸,能够激发你的腹腔肌肉,让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势,呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点,肌肉能再拉长一些,达到你之前没有到达过的动作幅度。

5、 准确 Precision

要准确,就要把思想带到运动中,集中精神不断调整。就是这些细微的分别,会令你得到截然不同的感受。

6、流畅 Flow

速度要均匀,不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间也讲求流畅。

7、结束后 Last

做“普拉提”的动作,精准是取得好效果的前提。

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程,它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。

普拉提(pilates)是一项超过80年,独特神奇的组合运动系统疗法,取名于其创始人(Joseph H.pilates)约瑟夫普拉提先生。

现在,普拉提演化为一个名词,泛指所有运用Joseph Pilates动作来锻炼的课程,该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的,他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡,这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态,放松腰部颈部,解决肩部问题,收紧手臂腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

普拉提(Pilates)先生在1880年出生于德国,自小体弱多病,后立志强健身体并学习钻研多种运动疗法,在14岁时,体格己强壮得足以当解剖学图片中的模特!之后他不断通过实践逐步形成系统的运动疗法。

1912年,32岁的约瑟夫普拉提搬居英国,并在第一次世界大战期间利用普拉提(pilates)的独特有效的运动疗法,帮助大批囚犯康复身体,近而受到大众的关注。

1926年,46岁的普拉提移民美国纽约,并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉;在纽约第八大道,普拉提(pilates)夫妇设立了普拉提工作室(The Pilates studio),专门为著名的舞蹈家、演员、运动员提供针对性的运动疗法训练,由于效果显著从此誉满美国,后来更逐步获得世界各国及各界的认同和肯定。

直至1960年左右,80岁的普拉提先生仍然和妻子采取亲自教学的方式经营工作室,今天工作室仍在原址由他的主要学生Romana kryzanowska女士坚持经营!

1967年,普拉提先生辞世,享年87岁。

“快乐的第一需求是身体健康,我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一,充沛的自然运动能力,愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务”。他在1945年写下了上面这段话,这段话也充分显示了普拉提运动的真谛。

揉合东方和西方运动概念而成的

西方人一向着重于身体肌肉能力的训练,例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练,冥想、瑜珈和太极就是个好例子。普拉提(Pilates)把东方的柔韧和西方的刚毅二者之长合二为一,它的动作缓慢和清楚,而每个姿势都必须和呼吸相协调,所以Pilates适合任何年龄,特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉长也是Pilates中最重要的训练之一,其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮,通过对身体核心部位(腰部和腹部肌肉组成,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌)的锻炼,使脊柱变得柔软而有韧性。所以Pilates运动不但改善了身体线条,还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。

安全

它的运动速度是相对平和,是静力状态的运动,几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时,动静结合的动作安排,使身体既有紧张也有放松,既有步伐的转换又有打坐的调吸,这就使锻炼的人更容易控制身体,减少因姿势错误造成的负面作用。普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要有一片安静的空间,有一块柔软的地毯,你就可以进行练习,达到身体与意念的完美结合。

强调静止中的控制过程

这使得训练者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积。Pilates的轻器械练习就是遵循着小重量多次数的原则,令肌肉充满弹性而又不会使肌肉变得太突出。它的运动强度不是特别大,但它讲究控制、拉伸和呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有非常好的效果。这更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

普拉提最大的特点是简单易学,不仅动作平缓,而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼,同时又能增强身体的柔韧性。而且,这项运动不受活动地点的限制,无论专业健身房还是起居室,同样可以练习。

明星的普拉提

亚洲小天后萧亚轩(Elva)就是这一健身方式的热衷者!

萧亚轩跟Pilates在2005年结缘,她首度接触Pilates的时候,就对这个简单易做但对肌肉力量的训练非常有效的运动,留下了深刻的印象。刚开始练习时,Elva每天在睡前做半个小时的Pilates,14天内瘦了3公斤,从此,萧亚轩就爱上了Pilates这项运动。由于萧亚轩勤练Pilates有成,她已经出版了一本关于Pilates的书,在众多的Pilates招式中,萧亚轩会把那些自己亲身锻炼过并且效果显著的动作,推荐给大家,同大家一同分享Pilates的乐趣!

一些好莱坞的大明星,如麦当娜产后为恢复体形进行的Pilates练习,收到了惊人的瘦身效果,另外如珍尼弗洛佩兹、莎朗斯通、茱莉亚罗伯茨、麦莉塞勒斯等人也依靠持久不懈的Pilates健身保持着骄人的身段,巨大的明星效应也使得Pilates的人气指数急剧上升,在全球范围内掀起了一股练习Pilates的热潮!

伸展肌肉线条

在健身房练别的运动,主要的功能可能是锻炼心肺,普拉提直接拉伸你的肌肉,所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右,你想向上它偏向下,你想吸气它偏呼气,种种姿势匪夷所思,以加强你的协调性,调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你觉得某个姿势不那么难看、难受,做起来还挺愉快,不消说,肯定是做错了!

运动刚柔结合

普拉提近来受到欢迎的很大原因,是不受场地限制,拿块垫子,甚至在地板上就能练。比起来有几分像瑜珈,它在中西合璧方面做得更出挑,既融入了西方人的“刚”注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的“柔”强调练习时的身心统一,每个姿势都要和呼吸协调。

普拉提,不仅仅能够改善人体的外在形态,其实,它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如:身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等!

在伸展呼吸中放松

坐办公室的人,大多数腰间有赘肉,普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来,腿尽可能往远处伸展,配合呼吸。想像一下,你的头就要顶到天花板了。在优美的音乐声里,健身教练在指导着你进行练习。没有压力,没有烦躁,处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人,只在运动中沉醉。

你可以通过做普拉提获得以下的益处:

一个健康柔软的背

普拉提可以给你的脊椎更多的支撑,给你的脊椎骨之间创造出更多的空间。这些多余的空间不仅会让你看起来更加的修长,它同样可以让你的有更多的灵活性,把你的脊椎从一个坚硬的棍子变成一串珍珠。这样新的柔软的脊椎可以让你避免退化的脊椎问题,比如说滑倒危险。它同样可以帮助你在活动时更加的优雅和容易。

温和的训练

体形塑造

计划中来。普拉提不会给你的关节带来任何的压力,不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤,尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调,把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来。普拉提的恢复很快,它更多的象是去做

物理治疗疗程

实际上,不像其他的运动,你可以安全的每天做,而不必担心你的肌肉和关节有过多的压力。然而,为了达到锻炼效果,你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是,你必须要持之以恒,这是关键所在。

提高精神和活力

普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的,稳定的动作可以让你的心灵平静,缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候,可以帮你的促进你的循环系统的运转,扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静,协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力,你将会得到身心的健康。

提高平衡性和协调力

在你四五十的时候,你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的,深处的肌肉,同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。

减少疼痛和僵硬

如果你因为骨关节炎的疼痛而感到苦恼,你会发现通过做普拉提来拉长你的身体从而减少你的痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的,因为它通过拉伸运动可以增加你的柔韧性,减少你的疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱,它们可以让你的肌肉健康,将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生,可以让你的腿,背,颈和肩膀的肌肉放松,缓解疼痛感和紧绷感。

恢复怀孕前体形

很多女性朋友都会问我为什么我在生完两个孩子之后小腹仍然这么平坦。这并不需要很长的时间,但是你需要有规律的做一些运动,你就会看到效果。肌肉有一个很好的记忆力,你只需要稍做运动,它们就会回到原状。

做普拉提的动作一定要准确,所以要特别注意以下几个方面:

正确的姿势:

正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量,让肌肉能够支持脊椎。 有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时,整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。

良好的呼吸:

良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的,这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确,与我们通常的呼吸不同,普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气(这时你的腹部处于伸展状态),而在收紧腹部时呼气。

普拉提运动要求心灵和精神的和谐。心灵减压,其实在普拉提练习中可以自然地完成。

练普拉提有一套专门的动作,需要在教练的指导下完成,不过在家里也可以做做它的简易操:

动作1:背躺在地板上,颈部放松,保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍,慢慢吐气5拍,同时收缩腹部并起上体。

动作2:仰卧在地板上,腹部收缩,并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面,同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来,使头部离开地面,同时提膝并靠近上身。

动作3:面朝下俯卧。头顶心向前顶,沉肩。收缩腹部的肌肉,将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头,手臂和胸部离开地面,背部肌肉收紧。

呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止,将两腿抬离地面,抬到背肌不过度紧张的高度。

动作4:双手撑地,呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧,身体躯干呈一条直线,静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动,抬起、放下,反复做12~15次。

动作5:呈俯卧撑的姿势,和动作4的前半部分一样。抬起左腿,同时吐气,髋关节不能移动。注意,要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气,再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动,背部要挺直。还要做到沉肩,并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下,保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。

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